Как сделать красивую попу худенькой девушке. Можно ли накачать попу если она худая

На красивых людей всегда обращают внимание, любая девушка хочет выделяться из толпы. Если от природы человек не наделен шикарными формами, то их можно создать самостоятельно. Наверняка чуть ли не каждая девушка задавалась вопросом, как сделать красивую попу худенькой девушке.

Обвисшая кожа на бедрах и ягодицах точно не вызовет восхищения. У девушки попа должна быть упругой , чтобы нравиться не только ей самой, но и мужчинам. Кто-то из представителей мужского пола предпочитает округлые попы небольшого размера, а других притягивают большие ягодицы, но без лишнего жира.

По результатам опросов был сделан вывод о том, что мужчин больше всего притягивает красивая грудь и упругие ягодицы . Даже если девушка худенькая, она может обладать накачанными ягодицами. Для этого нужно только знать, как сделать красивую попу худенькой девушке. Чаще всего мужчины выбирают девушку с большой попой и грудью среднего размера, нежели большегрудую красотку, но с маленькими ягодицами. Девушки могут подумать, что сделать пятою точку привлекательной гораздо сложнее, чем рассуждать об этом.

Но фитнес тренеры уверяют, что накачать ягодичные мышцы можно достаточно быстро. Главное — не лениться!

Основные заблуждения по поводу создания красивой попы

Перечисленные ниже способы создания якобы шикарных ягодиц довольно спорны. Обсудим их подробнее:

Крем. Как считают производители различных кремов, подтягивающих кожу, их продукция поможет создать идеальную форму ягодиц. Нет, ни один крем не даёт заявленных результатов. Здесь поможет только комплексный метод: крем + специальные упражнения.
Травы и эфирные масла. Во многих женских журналах можно найти рецепты по укреплению кожи ягодиц при помощи травяных ванн и нанесения эфирных масел. Это хороший способ избавиться от целлюлита, но он бесполезен при создании аппетитной, округлой формы ягодиц.
Фаст-фуд. Естественно, если вы бережете фигуру, такая еда очень вредна.

Ведь тогда весь жир накопится на бедрах и ягодицах, а это не способствует поддержанию кожи в упругом состоянии.

Самые эффективные упражнения для подтягивания ягодиц

Приседания — одни из базовых упражнений для накачки ягодиц

Как же притягивают взгляды мужчин красивые, округлые формы ягодиц девушек, женщин. Но не у всех такое красивое оружие соблазнения от природы. Над тем, чтобы стать обладательницей весьма заманчивых округлостей, приходится потрудиться.

Лучший способ создать упругую попу — это соблюдение диеты. В комплексе с упражнениями она помогает скорректировать вес и понять, как сделать красивую попу. Худенькой девушке можно выполнять комплекс упражнений для ягодиц , который включает:

Приседания. Они проводятся без какой-либо подготовки и рекомендуются многими фитнес-тренерами. Главное правило: спина всегда должна быть ровной .

Нужно широко расставить ноги и присесть, но так, чтобы спина находилась в вертикальном положении и не сгибалась. Приседая, нужно поднимать руки до уровня глаз, но только вниз ладонями. Повторяется упражнение в несколько подходов по 12 раз в каждом. Для утяжеления можно пользоваться небольшими гантелями.

Выпады вперёд. Ноги нужно расставить на ширину плеч и на вдохе сделать выпад одной ногой вперёд. Спина должна быть прямой, руки принимают свободное положение. Колено другой ноги должно слегка коснуться пола. Упражнение делается минимум по 10 раз на каждую ногу. Всего 3 подхода по 24 раза.

Вытягивание ног. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, живот втянуть и расслабить спину. На выдохе нога вытягивается назад параллельно полу, на вдохе возвращается в изначальное положение. Выполняется упражнение также в 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Это самое оптимальное количество повторений комплекса упражнений для достижения великолепного результата.
Наклоны туловища. В положении стоя, ноги расставлены, руки упираются в бока, выполняется наклон туловища поочередно в обе стороны. Спина опять же должна быть прямой, а ноги и мышцы ягодиц напряжены.

Это упражнение очень простое, однако помогает накачать мышцы ягодиц и достичь отличных результатов. Выполняется оно по 10 раз в каждую сторону, не менее 2 подходов.

Выталкивание таза. Очень действенное упражнение. Оно поможет решить проблему, как делать красивую попу. Его легко будет выполнить худенькой девушке. Для этого нужно лечь на спину, руки по швам, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Теперь на вдохе поднимает таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. На выдохе возвращаем тело в исходную позицию.

Данное упражнение очень нравится девушкам. Можно попробовать выполнить его, упираясь в пол одной ногой.

Для каждой ноги нужно повторить не менее 10 раз и 2 подхода минимум.

Как сделать красивую попу худенькой девушке: особенно эффективные упражнения

Поднимание ног

Существуют упражнения, выполнение которых позволит сравнительно быстро достичь желаемой формы. Отвечает за форму большая ягодичная мышца. Для неё и созданы эти упражнения. Эта мышца самая мощная в человеческом теле, ведь на неё ложатся колоссальные нагрузки. Она распрямляет бедро во время подъёма, вставания из-за стола, стабилизирует таз.

Перед началом тренировки необходимо, чтобы были напряжены мышцы ног, ягодиц и живота. Это поможет сохранить суставы в хорошем состоянии, и отдача при работе мышц будет намного эффективнее.

Таз необходимо держать в параллельном положении относительно напольного покрытия. Следует удерживать таз на средней линии, исключая возможность неравномерного положения таза. Главное правило — осуществлять движение тазом или нижними конечностями нужно в замедленном темпе .

Чтобы как можно быстро сделать красивую попу худенькой девушке, необходимо обеспечивать небыстрый переход в упражнениях .

Хорошим подспорьем при данных занятиях будет и правильное дыхание в ритм совершаемых упражнений (а как правильно дышать при отжимании от пола , вы узнаете по этой ссылке).

Действенные упражнения для ягодиц

Исходная позиция. Встать в положение колено -локтевой позы . Следует попеременно поднимать ногу кверху . Во время подъема ноги необходимо следить за тем, чтобы бедро и верх туловища были на одной линии.

Для новичков упражнение повторяется по 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам повторить 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами. То же самое выполнить с применением отягощений.

Исходная позиция. Встать ровно. Руки выставлены вперед, плечи назад. Осуществить сгибание ноги . Таз, насколько это возможно, выдвинуть назад. Для сохранения равновесия верх туловища немного наклонить вперед. Потом следует возврат в исходное положение.

Осуществить подъем таза до тех пор, пока бедро и верх туловища не окажутся на одной линии . Затем следует возврат в исходное положение.

Новичкам повторить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

Удерживая таз на определённом расстоянии от пола, поочередно осуществлять выпрямление нижних конечностей.

Новичкам сделать 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

Выталкивание таза

Исходная позиция. Займите горизонтальное положение на животе . Нижние конечности должны быть вместе и согнуты в коленях . Необходимо напрягая мышцы живота, ног и ягодиц, осуществить подъем обоих колен с пола . Вернуться в исходную. Упражнение выполняется плавно, не спеша.

Новичкам выполнить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

С помощью данных упражнений любая худенькая девушка сможет очень быстро сделать себе красивую попу. Важно только как можно серьёзнее отнестись к соблюдению регулярности их выполнения на протяжении месяца.

Говорят, чужая душа - потемки. Это действительно так. Наглядным примером являются представительницы прекрасной половины человечества. Они проводят огромное количество времени перед зеркалом для того, чтобы найти очередной недостаток в своей внешности. Странно, конечно, но факт. При этом женщины неустанно следят за модой, стараясь ей соответствовать. На сегодняшний день, наверное, каждая знает, как похудеть, а вот как сделать попу больше для придания ей аппетитности? Именно этот вопрос и стал главной темой статьи, т.к. волнует он действительно многих женщин.

Для начала стоит отметить, что нет ни одного более быстрого и эффективного способа, как сделать попу больше, чем пластическая хирургия. Однако далеко не каждая девушка согласится на операцию только для того, чтобы получить желанные формы, да и стоит она совсем недешево. Поэтому предлагаем другой вариант - долгий и усердный труд над собой.

Итак, какие же упражнения направлены на увеличение попы? Самое первое, основное и наиболее эффективное из них - приседания. Это подтвердит любой тренер по фитнесу. Исходное положение - ноги, расставленные на ширину плеч, и руки на поясе (для большего результата в руки можно взять какой-нибудь груз). При этом приседать необходимо медленно, как можно ниже, так, чтобы попа немного выступала назад. В самом низком положении нужно немного задерживаться (буквально на пару секунд). Приседания должны выполняться в два или три подхода (по 17 раз каждый).

Отведение ног назад - тоже очень хороший способ, как увеличить жопу. Выполнять его можно, стоя прямо либо на коленях. Выбрав более подходящее положение, отведите ногу назад, удерживая ее секунд 15, а затем верните в исходное положение.

В ходе тренировок можно делать выпады. Данное упражнение надо делать не спеша, при этом можно использовать груз, а можно заниматься и без него.

Давая советы, как сделать попу больше, некоторые инструкторы по фитнесу рекомендуют ко всем вышеперечисленным упражнениям добавить еще одно. Лежа на спине, руки надо вытянуть вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх, согнув их под углом 90 градусов в коленях. Медленно опуская одну ногу, надо попытаться достать ею до пола. При этом важно, чтобы ступня оставалась в перпендикулярном положении относительно пола. Делать упражнение рекомендуется, пока не устанете.

Стоит сказать, что через какое-то время регулярных тренировок может показаться, будто попа стала меньше. Возможно, так оно и будет. Ведь под действием физических нагрузок сгорают лишние жиры. Однако волноваться по этому поводу вовсе не стоит. Продолжая занятия, вы добьетесь того, что жир полностью пропадет, попа станет упругой и начнет расти ягодичная мускулатура.

Работая над тем, как сделать попу больше, важно придерживаться некоторых правил в питании. Так, например, лучше всего отдать предпочтение не а сложным: они не так скоро переработаются в жир и вместе с тем дают организму много энергии.

Следует также больше ездить на велосипеде, ходить пешком, устраивать утренние и вечерние пробежки, прыгать со скакалкой. Все это будет способствовать улучшению формы вашей попы и поддержанию ее красоты. В завершение хотелось бы напомнить, занявшись упражнениями по увеличению попы, очень важно не «забрасывать» их, т.к. это грозит отвисанием мышц.

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

Лягте на коврик лицом вниз
Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
Ваше тело должно образовать прямую линию
Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
Положите правую ногу на скамью позади вас
Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

Подъем таза лежа на спине
Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
Вернитесь в исходное положение

Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

Одно из самых прекрасных и привлекательных женских мест — попа . Согласно статистике сексологов, на ягодичные мышцы обращают внимание 99 процентов мужчин традиционной ориентации , причем большая половина из них считает их наиболее симпатичной, частью представительниц слабого пола. Однако при этом стоит учесть внешний вид этой притягивающей взгляд зоны.

Для ухода за попой нужна трехсторонняя работа и об этом стоит поговорить подробнее.

Недаром попу в научной литературе называют ягодичными мышцами. Как и любые другие они нуждаются в ежедневном напряжении для поддержания тонуса и красоты кожи. Предубеждая тяжелый вздох читательниц можно с уверенностью сказать, что все не так уж плохо. Но следует знать, как сделать попу красивой и упругой дома. Прежде всего – это физическая нагрузка на ягодичные мышцы.

Совсем не сложно утром и вечером сделать по 10 приседаний и за месяц улучшить внешний вид попы вполовину.

В данном случае важна скорее регулярность нагрузки, чем постоянное изнурение мышцы. Конечно, если вы хотите более быстрого эффекта, стоит наращивать количество и добавлять новые упражнения и вес для приседания.

Здесь есть две ловушки, на которые попадаются все новички:

— бросить заниматься, как только появятся первые результаты

— оставить тренировки не добившись видимых результатов.

В обоих случаях проявите терпение и сделайте над собой усилие — это единственный способ добиться значимых результатов.

Шелковистость и гладкость кожи

Какие бы вы не делали упражнения, одного накаченного вида будет недостаточно. Притом что ежедневные упражнения положительно влияют на кожу, общего потрясающего эффекта может и не быть.

Для того чтобы добиться шикарной кожи на ягодицах нужно делать несколько вещей:

— беречься; это значит не сидеть на холодном, отчего возникают простудные прыщи, не трогать кожу грязными руками не вымытыми с улицы и все в том же духе;

— правильное питание; как и для лица, для кожи попы необходимо не есть острого и много сладкого — все это влияет на общее здоровье всего кожного покрова;

— маски, обертывания и скрабы ; чтобы привести в тонус нужный участок необходимо провести курс лечения: ежедневную маску и скрабы через день, так в течение 2 недель и начать и закончить стоит с обертывания. Выдержите такой темп вместе с физическими упражнениями и диетой — добьетесь идеальной попы.

Однако, чтобы как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома, кроме всего прочего, нужно использовать крема для тела, так как кожа на попе быстро пересыхает.

Выполнять все действия в комплексе довольно тяжелая задача. На самом же деле, все зависит от того, сможете ли вы развить привычку ухаживать за своей попой или всю жизнь будете стесняться на пляже и покупать закрытые купальники. Постарайтесь, и ваша ухоженная попа будет вас очень радовать, а вашего избранника воодушевлять на подвиги.

Как правильно качать попу

Почти каждая женщина хочет быть обладательницей подтянутой и красивой попы. Однако сделать ягодицы безукоризненными не очень просто, придется приложить усилия в виде регулярных тренировок. Они то и помогут как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома.

На самом деле, нужно забыть о супер быстром результате, комплекс экспресс занятий, рассчитанный на 2-3 недели поможет привести эту часть тела в тонус , но сногсшибательного эффекта в столь краткие сроки добиться невозможно. Готовьтесь к долгосрочному курсу регулярных и умеренных нагрузок.

Чтобы добиться настоящего результата, необходимо заниматься минимум три раза в неделю на протяжении восьми-пятнадцати минут . Не помешают аэробные занятия, также бег, прыжки на скакалке, прогулки на роликах. На пути к красивой попе любой активный род занятий не будет лишним. Для тренировок выбирайте удобную спортивную форму, а по завершению примите контрастный душ.

Выполнение любого упражнения стоит начинать с повторений по десять-пятнадцать раз , после недели тренировок необходимо увеличить количество на 5-10. Если хотите получить дополнительную нагрузку, то возьмите в руки гантели. Ниже будет приведен список наиболее эффективных упражнений с описанием. Для их выполнения понадобится обычный стул.

Нужно лечь и положить пятки на край стула. Руки на пол ладонями вниз. Затем нужно поднять одну ногу вверх, после чего оторвать бедра от поверхности пола. Туловище должно образовать прямую, от лежащей на стуле пятки до линии плеч. Повторить подъемы 20 раз, затем поменять ногу.
Положите руки на спинку стула, подойдя к нему сзади. Нужно встать на цыпочки держа ноги сведенными, спина остается прямой. Далее согнув ногу в коленной части, отведите ее в бок под прямым углом и возвращайте в исходное положение. Затем повторения и смена ноги.
Третье упражнение представляет собой своеобразное хождение по трем ступеням лестницы . Первая ступень – пол, вторая-сиденье стула, третья спинка стула. На спинку уверенно наступать не нужно, просто касаемся носком, на пол мы встаем коленом свободной ноги.
Приседания , из исходного положения, при котором верхняя часть стопа одной ноги находится на сиденье стула.
Еще один вид приседаний . Нужно медленно сесть, после встать на носочки, вытянув руки вверх.

Данный набор упражнений дает возможность добиться хороших результатов, так как эффективно задействует ягодичные мышцы. Теперь вы знаете, как сделать попу красивой и упругой в домашних условиях и всё зависит только от вашего усердия и силы воли. Проверьте, наконец, есть ли она у вас. Потому что без неё просто невозможно добиться настоящего результата.

Проверь себя — готова ли ты сделать попу красивой за 5 дней?

Вот комплекс упражнений, который абсолютно точно сделает твою попу красивой и упругой. Их нужно выполнить в течении 5 дней постепенно, разделив количество одного типа упражнений на 5. Проверь, насколько тебя хватит.

Комплекс упражнений из 575 штук. Выполнив все получишь красивую, упругую попу!

Подтянутая и упругая попа - мечта любой женщины, поэтому неудивительно, что многие представительницы прекрасного пола проводят немало времени в попытках добиться желаемого результата. Разумеется, без физических нагрузок в этом деле не обойтись, поэтому ниже мы подобрали наиболее действенные упражнения для ваших .

Недейственные методы, или мифы для упругой попы

Среди всего разнообразия методов «создания» большой и упругой попы нужно выделить те, которые, несмотря на свою известность, не смогут принести должного результата. К ним относят:

Использование и гелей для похудения. Разработчики подобных средств уверяют своих клиентов в их действенности, однако на практике получить подтянутые ягодицы только с их помощью - невозможно. Ни один крем не способен сравниться с комплексным подходом к этому вопросу, поэтому без вы просто зря потратите деньги.
Применение и . Возможно, вам уже советовали добавлять в ванну хвощ (полевой) или после принятия душа намазывать тело эфирным маслом и оборачивать его пищевой пленкой, но знайте: таким способом можно только убрать , а вот для придания попе красивого вида этого явно недостаточно.
Аквааэробика. На самом деле это отличный способ распрощаться с несколькими лишними килограммами, посещая всего пару раз в неделю. Это даже поможет придать коже эластичности и немного подкачать ягодицы, но до эффекта специальных упражнений ему так же очень далеко.
для . В сочетании с аквааэробикой сбалансированный рацион действительно поможет избавиться от лишнего веса и обрести стройные и изящные формы, но чтобы подтянуть мышцы и восстановить тонус , следует заниматься дополнительно.

Одним словом, как бы вы ни хотели быстро накачать попу в домашних условиях пассивными методами, сделать это можно лишь путем комплексного подхода, основной составляющей которого являются физические упражнения.

Знаете ли вы? Каждая ягодица состоит из 12 мышц и 20 связок, которые все вместе и придают ей выпуклую форму.

Действенные методы

Предположим, вы уже решили бросить пустые надежды, возлагаемые на вышеприведенные средства, тогда предлагаем вам 6 наиболее действенных упражнений, которые помогут накачать ягодичные и быстро привести к идеальным формам.

Приседания

Казалось бы, в приседаниях нет ничего сложного, однако для получения максимально эффективного результата все движения должны выполняться вдумчиво и правильно. Как это сделать: ставим немного шире , выпрямляем спину и начинаем опускать таз назад (можете представить, что сзади находится стул, на который вам нужно сесть). Как только бедра и пол окажутся в одной параллели, медленно возвращаемся в исходное положение и готовимся к повтору.
Приведем несколько рекомендаций для правильного выполнения упражнения:

при приседании колени не должны выходить за носки, а в идеальном варианте они вообще должны оставаться под прямым углом и не двигаться вперед или назад;
обязательно следите за положением спины: она не должна округляться или прогибаться, причем всегда держите прямо;
всегда делайте упор на пятки, сохраняя такое положение даже при возвращении в исходную позицию (не переваливайтесь на носки);
выполняя упражнение, старайтесь максимально напрячь именно мышцы ягодиц, исключая квадрицепс.

Важно! Чем шире вы поставите ноги и чем глубже будете приседать, тем лучше для ягодичной мышцы.

Выпадом называют шаг максимальной величины, выполняемый на вдохе. В процессе не горбитесь и держите спину ровно, размещая тело перпендикулярно полу. Именно и постоянная ее поддержка играют главную роль при выпадах. Также стоит обратить внимание и на ногу, на которую происходит упор. Она должна быть согнута под углом в 90°, в то время как вторая может слегка касаться поверхности пола. Вернувшись в исходное положение, повторите выпад и для другой ноги (на каждую должно приходиться минимум по 12 таких ).
Наиболее оптимальным вариантом (особенно на начальном этапе занятий) считается 3 подхода, хотя со временем их количество можно довести до 5–6. Для повышения результативности можете взять в руки гантели.

Существует несколько видов указанного упражнения:

Классические выпады предусматривают выполнение широкого шага по направлению вперед с одновременным сгибом ноги под прямым углом, после чего она возвращается в исходное положение.
Обратные выпады выполняются с точностью до наоборот, так как шаг делается назад и должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги смогла образовать с полом параллель.
Болгарские выпады несколько сложнее предыдущих вариантов, поскольку к проработке основной группы мышц подключается еще и воздействие на мышцы-стабилизаторы. При выполнении таких выпадов подъем ступни задней ноги размещают на стуле или скамье, в то время к ак впереди стоящую ногу нужно согнуть до образования прямого угла, а затем вернуть в исходное положение.

При выполнении любого из приведенных вариантов важно следить за коленом рабочей ноги, ведь так же, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок, в противном случае сделать вашу попу упругой и подтянутой в , да еще и за короткий срок будет практически невозможно. В целом, выпады - просто отличное упражнение, которое помогает формировать выпуклые и округлые ягодицы , а существующее разнообразие вариантов выполнения позволяет с легкостью менять нагрузку.

Вытягивания ног

Для выполнения упражнения необходимо стать на четвереньки и упереться ладонями в пол, размещая руки сразу под плечами, перпендикулярно к полу (как и ноги). Не напрягайте спину, но втяните живот. На выдохе нога должна вытягиваться назад, становясь параллельно полу, а на вдохе - возвращаться в исходное положение. Представьте, что ваши ноги соединены с телом с помощью шарниров и двигаются как механические детали. Таким образом, каждую ногу нужно вытянуть не менее 12 раз, выполняя упражнение в 3 подхода.

Знаете ли вы? Древние греки с особым почетом относились к «пятой точке», а людей с красивой и пышной попой даже считали посланниками богов.

Как и предыдущие варианты, упражнение «ягодичный мостик», или просто «выталкивание таза», отлично подойдет вам, если вы хотите сделать свою попу красивой и упругой, не выходя из дома.

Для выполнения задачи лягте на спину и положите руки на пол вдоль . Согните ноги в коленях, а ступнями полностью упритесь в пол. На выдохе ягодицы нужно поднять вверх, делая при этом упор на ступни, хотя для большей эффективности лучше приподнять немного носки и опираться только на .

По достижении ягодицами наивысшей точки задержите их там на 3–5 секунд и максимально напрягите, а затем медленно опустите назад, но не касаясь пола. При выполнении упражнения необходимо задействовать только пресс и ягодицы, без всякой нагрузки на мышцы плеч, или ног.

Важно! Лучше всего выполнять упражнение после выпадов, приседаний и махов, когда основной запас сил уже израсходован.

Ходьба на ягодицах

Для выполнения указанного упражнения сядьте на пол, выпрямьте ноги, выровняйте спину, а руки согните в локтях или сомкните на затылке. Затем, поочередно, поднимая бедра ног необходимо делать ими небольшие «шаги», а добравшись так до конца комнаты выполните все в обратном направлении. На каждую ногу должно приходиться минимум по 20–25 шагов в обе стороны. Данное упражнение помогает хорошо проработать ягодицы и бедра, что, в свою очередь, улучшает кровообращение в наиболее проблемных зонах и помогает бороться с целлюлитом. Кроме того, помимо потрясающего визуального эффекта вы также получаете и оздоравливающий, ведь при таком перемещении происходит мягкий массаж органов малого таза.

К предыдущим упражнениям для ягодичных мышц следует добавить и на месте с захлестыванием голени. Начинают движение с носка и со слегка наклоненным вперед туловищем. Захлестывая ноги, вы будите касаться голенью попы, но нужно следить за темпом, чтобы это происходило как можно чаще.
После такой пробежки в ягодицах будет ощущаться боль, поэтому чтобы уменьшить дискомфорт, нужно в конце тренировки обязательно выполнить растяжку. Вашим мышцам будут полезны глубокие наклоны с отведением таза назад: просто сядьте на корточки и поочередно переводите бедра со стороны в сторону, выполняя перекаты.

Режим питания, массаж и другие важные составляющие

Прежде всего питание. Чтобы не свести на нет все усилия, подкорректируйте свой рацион, ограничив потребление простых углеводов и насыщенных жиров и повысив в нем количество пищи, необходимой для наращивания массы и восстановления мышечных волокон.
Кроме того, избавиться от целлюлита и сделать ягодицы боле гладкими и упругими поможет достаточное потребление обычной чистой (до 3 л в сутки). Также ограничьте себя в сладких продуктах (печенье, мороженое допускаются лишь в небольшом количестве).

Следующей важной составляющей вашего успеха является полноценный сон. Именно он обеспечивает рост мышц после интенсивных нагрузок (анаболический сон), в то время как недосып, наоборот, приводит к истощению мышечной массы. Для хорошего самочувствия и отличной фигуры спать нужно не менее 7–8 часов в сутки, но обязательно в тихой и мало освещенной .

После каждого комплекса упражнений завершайте занятия прохладным , растирая ягодицы жесткой мочалкой или махровым полотенцем. Это действие будет способствовать усилению кровообращения и послужит хорошей профилактикой целлюлита.
Для поддержания себя в тонусе постарайтесь чаще ходить пешком (например, на или в магазин), подниматься по без лифта и по возможности больше кататься на . Также хороший эффект дает .

Теперь вы точно знаете, как сделать свою попу упругой и подтянутой, остается только не лениться (дома заставить себя всегда сложнее), чтобы за достаточно короткий срок можно было увидеть первые результаты.